Gebelik döneminde ortaya çıkan bazı sağlık sorunlarında beslenme planını
yeniden gözden geçirmek, bazı değişiklikler yapmak gerekiyor. İşte
bunlardan en önemlileri:
SABAH BULANTILARI NASIL ÖNLENECEK?
" Fazla baharat ve bulantıya sebep olabilecek ağır ve
aşırı kokulu besinlerden uzak durun.
" Kolay, sindirilen, kolay hazmedilen besinleri tercih edin.
" Aşırı yağlı besinlerden uzaklaşın.
" Yemeklerinizi oturarak, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
" Yatmadan önce hafif ve yağsız bir ara öğün alın.
" Küçük porsiyonlar halinde beslenmeye çalışın.
" Sabah uyanınca kızarmış ekmek, tahıl gevrekleri, kraker gibi nişastalı
yiyecekler tüketin.
" Bulantı olduğunu düşündüğünüz yiyeceklerden uzak duran.
" Bu sorunun genellikle gebeliğin ilk 3 ayında oluştuğunu ve bir süre
sonra hafifleyeceğini unutmayın.
SORUNUNUZ KABIZLIKSA
Kabızlık anne adaylarının en çok rahatsız oldukları
problemlerdendir. Gebelik döneminde salgılanan değişik hormonlar
bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya yol açmaktadır. Kabızlık ve bununla
ilişkili hemoroit sorununun anne adaylarının canını sıkması bundandır.
Kabızlık sorununu hafifletmek için:
" Daha fazla su-sıvı tüketin.
" Yürüyün
" Fiziksel aktivitenizi yükseltin
" Bağırsak çalışmasını hızlandıran besinlerden -kuru kayısı, kuru erik,
incir- gibi besinlerden istifade edin.
" Posa zengini sebze ve meyveleri, bakliyat ve tahılları ihmal etmeyin.
MİDE EKŞİMESİNİ NASIL AZALTMALISINIZ?
Eğer hamilelik süreciniz mide yanma, ekşime ve
kazınmalarıyla tatsız bir hale gelmişse:
" Daha sık aralıklarla beslenmeye, küçük porsiyonlar
halinde besinler tüketmeye çalışın.
" Yağlı, kremalı, soslu besinlerden uzaklaşın.
" Size dokunduğunu düşündüğünüz yiyecekleri belirlemeye çalışın.
" Yüksek yastıkta yatın.
" Karnınıza basınç yapacak besinler giymeyin.
" Yemek sonralarında hafif yürüyüşler yapın.
SORUN AYAKLARINIZIN ŞİŞMESİYSE
Ayak şişmelerinin en sık görüldüğü dönem hamileliğin
ilk üç aylık periyodudur. Bu dönemde alabileceğiniz basit tedbirlerle
ayak şişmelerinizi azaltabilirsiniz.
" Sık giysiler, iç çamaşırları kullanmayın.
" Rahat ve geniş ayakkabılar giyin.
" Uzun süre ayakta kalmayın.
" Uzun süre oturmayın.
" Fırsat buldukça ayaklarınızın ayaklarınıza bir destek alın ve onları
yükseğe kaldırın.
" İstirahat ederken vücudunuzun sol yanına yatmaya çalışın.
Gebelik dönemi özel bir beslenme planı gerektirir mi? Evet! Gebelerin
beslenmelerinde bazı değişimler yapmaları gerekiyor. Bunun nedeni
annenin normal metabolik düzeninin üzerine bebek gelişiminin eklediği
değişikliklerdir. Yapılan araştırmalar yeterli ve dengeli beslenen
annelerin daha sağlıklı bir bebek dünyaya getirdiğini gösteriyor.
İyi beslenen annelerin gebelik sürecinde olaşabilecek problemlere karşı
daha fazla direnç kazandıkları belirtiliyor. Bebeğin doğum ağırlığı,
beyin ve beden gelişimi de annenin beslenmesiyle yakından ilişkili.
Rahim içinde ölüm, erken doğum ve gebelik zehirlenmesi gibi sorunlarda
da annenin gebelik dönemindeki beslenmesi etkili oluyor.
İhtiyaçtan az beslenme diş çürüklerine, kansızlıklara, ağırlık kaybına,
kemik zayıflamasına yol açıyor. İhtiyacından fazla kalori tüketen
anneleri ise; hipertansiyon, gebelik diyabeti, kilo artışı, ödem gibi
sorunlar beklemektedir.
FAZLA KALORİ GEREKİR Mİ?
Gebelik döneminde günlük enerji ihtiyacı biraz
değişiyor. Gebe annenin enerji ihtiyacı hesaplanırken yaşı, fiziksel
aktivitesi, boyu-kilosu gibi faktörler dikkate alınmalı, gebeliğin ilk 3
ayında günlük kaloriye ortalama 100-200, 2. ve 3. üç aylık dönemlerde
ise 200-350 kalori civarında kalori ilavesi yapılmalıdır. Bu değerler
belirlenirken annenin beden kitle indeksi dikkate alınabilir.
Annenin gebelik süresince ek proteine de ihtiyaç vardır. Anne ve bebeğin
gebelik sürecinde depoladıkları protein miktarı yaklaşık 900 gr
civarındadır. Bu da ortalama 3-4 gr protein depolaması demektir. Genel
olarak anne adaylarına gebelik süresince normal gereksinimlerine ek
olarak günde 20 gr daha protein verilmesi önerilmektedir.
VİTAMİN MİNERAL EKLEYELİM Mİ?
Gebelerin vitamin ve mineral ihtiyaçları da farklıdır.
Anne adaylarının özellikle demir, iyot ve kalsiyum gibi mineral
eksikliklerine karşı korunmaları şarttır. Gebe kadınların günlük
kalsiyum ihtiyacı 1000 mgr civarındadır. Gebelikte tüketilen süt veya
yoğurt miktarının 500 gr civarında tutulması ve 50-60 gr kadar peynir
tüketilmesi bu ihtiyacı çoğu kez karşılamaktadır. Yeterince kalsiyum
alamayan annelerde vejetaryen beslenenlerde ilave kalsiyum desteği
verilebilir.
DEMİR EKSİKLİĞİNE DİKKAT!
Anne adaylarının demir ihtiyaçlarını karşılamak çok
önemlidir. Kırmızı yağsız et, derisi alınmış kümes hayvanları, yumurta,
balık, tam tahıllar, baklagiller, koyu yeşil sebzeler ve balık en önemli
demir kaynaklarıdır. Gebe annelerde işi şansa bırakmamaları, hayvansal
kaynaklı demir tüketimini arttırmaları öneriliyor. Bir gebenin ortalama
olarak günde 15-20 mg civarında ek demire ihtiyacı vardır. Gebelik
sürecinde meydana gelen bu ek ihtiyacı sadece diyetle karşılayabilmek
genellikle mümkün olmamaktadır. Bu nedenle anne adaylarının demir içeren
destekler kullanmaları tavsiye edilmektedir. Bizim düşüncemiz
gebelerin demir eksikliği yönünden dikkatle izlenmeleridir. Bu hem
annenin, hem de doğacak çocuğun sağlığı için çok önemlidir. Biz kalsiyum
içeriği yüksek demirden zengin besinlerin öğünlerde sık sık yer almasını
istiyoruz. Demir emilimini arttıran C vitamininde zengin meyve çiğ
sebzelerin demirden zengin hayvansal ürünlerle birlikte tüketilmelerini
tavsiye ediyoruz. Demir emilimini engelleyen çay, kahve gibi içeceklerin
sınırlanmasını öneriyoruz.
Gebelik süresince bütün annelerin tuz -sodyum
tüketimini dikkatle izlemek gerekiyor ama eskisi kadar katı bir
sınırlama bugün pek gerekli görülmüyor. Aşırıya kaçmadan orta düzeyde
bir tuz veya sodyum tüketiminin daha sağlıklı olduğu belirtiliyor.
D VİTAMİNİ VE ÇİNKOYU UNUTMAYIN
Gebeleri yakından ilgilendiren bir mineralde çinkodur.
Çinko vücudun yeni dokular yapması, yeni ve kaliteli hücreler
üretmesinde önemlidir. Beyin gelişiminde çinko ciddi görevler
üstlenmektedir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için de çinkoya ihtiyaç
vardır. Kısacası gebe annenin de karnında büyüyen bebeğin de yeteri
kadar çinko almaları şarttır. Çinko en çok kırmızı et, kümes hayvanları
ve deniz ürünlerinde bulunmaktadır. İmkan olduğu takdirde demir kadar
çinko ihtiyacının da giderilmesine çalışılmalıdır.
Anne adaylarının vitamin ihtiyaçları da çok önemlidir.
Gebelikte D vitamini ihtiyacının yerine konması önemlidir. Artan
kalsiyum ihtiyacına bağlı olarak D vitamini ihtiyacı da yükselmektedir.
D vitamini ihtiyacını gidermek için süt ve süt ürünleri çoğu kez yeterli
görülmemekte, anne adaylarının güneş ışığından da faydalanmaları, diğer
hayvansal proteinlerle D vitaminleri ihtiyaçlarını gidermeleri
önerilmektedir.
FOLİK ASİT ÇOK ÖNEMLİ
C vitamini gereksinimini yerine koymak daha kolaydır.
Her gün sabah kahvaltısında tüketilen bir bardak portakal suyu bile bir
gebenin C vitamini ihtiyacını karşılayabilmektedir. Eğer yeteri kadar
sebze-meyve tüketiyorsa gebelerde C vitamini eksikliğine bağlı bir sorun
genellikle görülmemektedir. Gebelerin ihtiyaç duyduğu çok önemli bir B
vitamini vardır: Folik Asit. Folik asit anne adaylarına özellikle ilk üç
ayda çok lazımdır. Gebeliğin ilk üç aylık döneminde vücudunda yeteri
kadar folik asit bulunduran annelerde omurilik bölgesinde oluşan "Spina
Bifida gibi doğumsal defektli bir bebek doğurma riski azalmaktadır.
Folik asit gereksinimi yerine koymak için en garantili yol gebe kalmaya
karar vermeden 4-5 öncesinden itibaren her gün 400 mikrogram folik asit
kullanmaktır. Gebeliği takiben bu miktarın günde 600 mikrograma
yükseltilmesi önerilmektedir. Folik asiti doğal yoldan karşılamak için
anne adayları daha fazla koyu yeşil yapraklı sebze, turunçgil, yağlı
tohumlar ve kuru baklagil tüketmeleri tavsiye edilmektedir. Gebelik
süresince alınan çoklu vitamin-mineral desteklerinin içinde folik asit
bulunup bulunmadığına dikkat etmek gerekmektedir.
OMEGA 3 İÇİN BALIK VE CEVİZ
Biz anne adaylarının hamilelik sürecince sık sık
balık, ceviz ve diğer omega-3 kaynağı besinleri tüketmelerini tavsiye
ediyoruz. Bedeninde yeteri kadar omega-3 yağ asiti bulunduran annelerin
çocuklarının beden ve özellikle beyin gelişimlerinin daha sağlıklı
olacağını düşünüyoruz. Yeteri kadar Omega-3 yağları kullanan
annelerin daha sağlıklı bebekler doğurduklarını gösteren çalışmaların
sayısı oldukça yüksek. Haftada 2-3 gün taze ve doğal balık
tüketimi yeterli görülüyor.
Gebelik döneminde ne kadar su tüketelim? Su herkes
için önemli bir besin unsurudur ama anneler için daha fazla önem
kazanmaktadır. Anne ve bebeğin günde ortalama 2,2,5 litre sıvı
tüketimine ihtiyaç vardır. Belirli bir miktar su tavsiyesi yerine,
susadıkça bol bol su içmek bir hamile için yeterli olmaktadır.
Vücudu susuz bırakmamak hamileler için daha önemlidir.
Hamilelik-beslenme ilişkisi sadece bebek ve annenin
sağlığının korunması için değil, hamilelik süresince ortaya çıkan bazı
sağlık problemlerinin azaltılması veya önlenmesi yönünden de gereklidir.
Sabah bulantıları, kabızlık, şişmeler, mide yakınmaları bir hamilenin
nasıl beslendiği ile yakından ilişkilidir. Hamilelik
döneminde ortaya çıkan bazı sağlık sorunlarında nasıl bir beslenme planı
uygulayacağınızın yanıtını yarın vereceğiz.
BEBEĞİNİZİ SÜTÜNÜZLE BESLEYİN
Emziklilik döneminde uygulanan
beslenme planı hem annenin hem de büyüyen bebeğin sağlığı bakımından çok
önemlidir. Hemen belirtelim! Anne sütünün miktarını ve kalitesini
etkileyen üç önemli etken var: Annenin tükettiği yiyeceklerin yeterli,
dengeli ve çeşitli olması, hamilelik döneminde kazanılan yedek besin
deposunun miktarı ve annenin psiklojik durumu...
Salgılanan sütteki besleyici unsurların önemli bir
kısmı annenin yediklerinden sağlanır. Bu dönemde besinlerle alınan
kalorinin tümü süt için harcanmamakta, vucüdun diğer ihtiyaçları için de
kullanılmaktadır. Süt veren annelerde besinle alınan toplam
enerjinin %80'ini süt yapımı için kullanılır. Sağlıklı bir annenin günde
ortalama 800 ml kadar süt salgıladığı dikkate alındığında emziklilik
döneminde annelerin günlük enerji tüketimlerine 750 kalori kadar ilave
gerekir. Bu miktarın 500 kalorisini annenin gün boyunca yediklerinden,
250 kalorisi ise gebelik döneminde kazanılan depolardan sağlanacaktır.
Kısacası emziren bir annenin günlük kalori ihtiyacına 500 kalori kadar
bir ilavenin yapılması gerekir.
BUNLAR ÇOK ÖNEMLİ!
Emzikli annelerin daha iyi ve düzenli süt
verebilmeleri için özel bir şey yapmaları pek gerekmez. İşte en önemli
köşe taşları
Emziren anne iseniz:
" Sütü arttırmak için enerji miktarı yüksek (tatlı, çikolata, kek,
pasta, şerbetler ...) besinlerden tüketmenize gerek yoktur. Şekerli
besinler sütü arttırmaz. Tatlı ihtiyacı mümkün olduğu kadar sütlü
tatlılardan karşılamalısınız.
" Günde 3-4 porsiyon kalsiyumdan zengin besinler (süt, yoğurt ve peynir)
tüketilmelisiniz.
" Sebze ve meyveleri mutlaka her öğünde tüketilmeye özen
göstermelisiniz.
" Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş ürünlerin içerdikleri katkı maddesi
nedeni ile tüketimi önerilmemektedir.
" D vitamini sadece güneşin doğrudan cilde yansıması ile sağlanır,
besinlerde bulunan bir vitamin olmadığı için emzikli anne güneşten
mutlaka faydalanmalıdır.
" Yemeklerde iyotlu tuz kullanılmalıdır.
" Kuru meyvelerin tüketimi ek kalsiyum ve demir desteği sağlar. (1
porsiyon meyve = 4 adet kuru kayısı)
" Kansızlığı önlemek için çayın yemeklerden yarım saat önce ve sonra
içilmesine özen gösterilmelidir. İçecek olarak ıhlamur, nane, papatya
gibi bitki çayları tercih edilebilir.
" Bu dönemde su metabolizmasında artış vardır. Süt miktarının
değişmemesi için annenin sıvı alımını arttırmak gerekir. Günlük alınan
sıvı miktarı yaklaşık 3 litre olmasına özen gösterilmelidir.
Bu miktar pratik ölçülerle 12 su bardağı su , süt, ayran, hoşaf,
komposto, taze sıkılmış meyve suları ve bitki çayları şeklinde
önerilmektedir. Çay ve kahve gibi içeceklerin süt verimini azalttığı
bilinmektedir.
" Doktora danışılmadan ilaç veya ek herhangi bir vitamin
kullanılmamalıdır.
Daha detaylı bir beslenme bilgisi için deneyimli diyet
uzmanlarından, doktorlardan, hemşirelerden yararlanmalısınız. Hamilelik
döneminizde emzirme ve beslenme, emzirme ve egzersizler, emzirme ve
psikolojik etkileri konularında bilgilenmeye çalışmanızda yarar var.
YAPMAYIN...
" 1-2 fincan kahve içebilirsiniz. Fazlası ile
sütünüzle bebeğinizi gereğinden çok kafein yüklersiniz.
" Alkol içmemelisiniz. İçtiğiniz alkol doğrudan anne
sütüne ve bebeğinize geçer. Eğer "40 yılda bir bardak" alkol oranı düşük
bir içki alırsanız (1 bardak şarap veya bira) hoşgörülebilir. Siz yine
de emziren bir annenin alkol kullanmaması gerektiğini unutmayın!
" Nikotin doğrudan anne sütüne geçer. Gebelikte
bıraktığınız sigarasız yaşam alışkanlığını emzirirken de sürdürün. Hala
içiyorsanız hiç olmazsa bebeğinizin yanında içmeyin, onunla aynı odada
sigara tüttürmeyin, onu zehirlemeyin. Emzirmeye başlamadan en az 2,5-3
saat önce sigaranızı söndürmüş olun!
" Kullandığınız hemen her ilacın sütünüzle bebeğinize
de geçebileceğini unutmayın. Reçeteli veya reçetesiz bir ilacın
bebeğinize geçip geçmiyeceğini doktorunuz veya eczacınızdan başkası
bilemez, onlara danışın!
YAPIN....
Kalsiyumdan zengin bir beslenme planı yapın: Süt ve
süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler.
Magnezyum, demir ve çinkoyu unutmayın: Kurubaklagiller,
fındık, tam buğday, yeşil yapraklı sebzeler, et, balık..
B-12 ve D Vitamini alımınızı arttırın: Balık, yumurta,
kümes hayvanları, et
Folat-Folik asit desteği alın: Gebelik ve emzirme
döneminde günde 400-500 mcg Folata ihtiyacınız var.
Günde 10-12 bardak su için.
Çoklu bir vitamin desteği ve omega-3 kapsül ve şurubu
desteği kullanın.
KEYİFLİ YORGUNLUKLARDA VAR!
Yorgunluğun keyiflisi olur mu demeyin! Duygusal veya
psikolojik kökenli yorgunlukların şaşırtıcı olanları da var: Eğer
tatiliniz sizi yeterince dinlendirememiş, bedensel ve ruhsal bagajınızı
umduğunuz kadar hafifletememişse bırakın yorgunluk azaltmayı ilave
yorgunluklara bile yüklenilse tatil sonrası bitkinlik ve enerjisizliği
normaldir. Özellikle tatile giderken işini de yanında götürenlerde
rahatlamayı ve huzur bulmayı tatilde bile beceremeyenlerde veya
çıkacakları tatili gereğinden çok önemseyenlerde de bu sendroma daha sık
rastlanmaktadır. Sonbahara hazırlandığımız bu günlerde bahar yorgunluğu
riskinizin olmadığını düşünüp sevinebilirsiniz. Bahar yorgunluğuna
ilişkin görüşlerimizi sonraya bırakabiliriz. Ama kış aylarında görülen
uzun, güneşsiz ve kasvetli günlerin etkisi ile oluşan mevsimsel
depresyona karşı uyanık olmanız gerektiğini de hatırlatalım. Özellikle
uzun ve karanlık kış günlerinde eğlenmeye, dinlenmeye ve egzersize daha
fazla vakit ayırmanız gerektiğini unutmayalım!